(No.27)白身魚のアクアパッツァ

たらは、低脂肪で炭水化物をほとんど含まない、高たんぱく質な食材です。消化もしやすく、疲れているときにおすすめです。あさりの鉄分、パプリカ・ブロッコリーのビタミンCが一緒に摂れる栄養豊富な一皿です。

１人分の栄養価
エネルギー 198kcal
たんぱく質 16.7g
脂質 8.6g
炭水化物 8.6g
鉄 1.3mg
材料４人分[１人分純使用量（g）]
まだら 4切れ[80]
塩 小さじ1/3[0.5]
あさり 100g弱(殻付き)[15]
たまねぎ 大1/2個[30]
パプリカ(赤) 1/4個[10]
パプリカ(黄) 1/4個[10]
ミニトマト 8個[30]
ブロッコリー 正味60g(1/3株)[15]
にんにく 2かけ[3]
オリーブ油 大さじ2と2/3[8]
白ワイン 1/2カップ強[30]
水 2カップ[50]
作り方

(1)まだらに塩を振り、下味をつける。あさりはきれいに洗っておく。

(2)たまねぎはくし切り、パプリカは薄切り、ミニトマトはへたをとる。

(3)ブロッコリーは小さ目の小房に切り、彩りよく茹でて水気を切る。

(4)にんにくはみじん切りにする。

(5)フライパンにオリーブ油、にんにくを入れ、中火にかける。香りが出たら、まだらを入れて、強火でさっと焼く。白ワイン、水、(2)の野菜、あさりを加えて蓋をする。

(6)あさりの殻が開くまで火にかける。

(7)皿に盛り、茹でたブロッコリーをのせる。