マッスルビルディング!高たんぱく質メニュー

Point!

 トレーニング後にたんぱく質を摂取し、休養をとることで、筋肉は修復され、より強く太くなります。たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合して作られています。食品によって、含まれるアミノ酸が異なるため、色々な食品を組み合わせて食べることで、必要なアミノ酸をそろえやすくなります。

朝食

ひとくちメモ

 トレーニングの後に無理なく速やかにたんぱく質を補給するために、肉・魚・大豆製品と色々なたんぱく源を取り入れています。

 たんぱく質を多く摂ろうとすると、脂肪が多くなりがちです。「ヤシオマスのゆずポン酢かけ」は、蒸すことで余分な脂を落とし、さっぱりと食べることができます。

 たんぱく質を多く摂取するときには、一つの料理からではなく、色々な食品から摂取することで、無理なく食べられます。

 ヤシオマスは、栃木県水産試験場で品種改良されたニジマスです。淡水魚特有の臭みがないのが特徴です。

1人分の栄養価
エネルギー 1,201kcal
たんぱく質 55.6g
脂質 20.6g
炭水化物 184.1g
食物繊維 8.7g
(無機質)
カルシウム 384mg
4.8mg
(ビタミン)
612μgRAE
B₁ 0.93mg
B₂ 0.74mg
116mg
アレルギーと対応
(2)
鶏肉 ほかの肉
(4)
鶏肉 ほかの肉
(5)
油揚げ(大豆) しらす
(6)
ヨーグルト(乳) 豆乳100%ヨーグルト

 

夕食

ひとくちメモ

 豚肉は、トレーニング後にたんぱく質やビタミンB₁を補給するのに適した食品です。「とちぎゆめポークの生姜焼き」は、ビタミンB₁の吸収を高める玉ねぎ(アリシン)と一緒に炒めることで、より効率よく栄養を取り込むことができる料理です。

 煮物のがんもどきは、たんぱく質やカルシウム・鉄を含む栄養価の高い食品です。脂肪を控えたいときには、高野豆腐に変更すると良いでしょう。

 とちぎゆめポークは、指定された生産者が育てるこだわりの豚で、栃木県の特産品です。指定された配合飼料を使って、きめ細やかな飼育環境のもとで育てられており、豚肉本来の甘味が存分に感じられる肉質が特徴です。

1人分の栄養価
エネルギー 1,134kcal
たんぱく質 47.0g
脂質 24.3g
炭水化物 176.0g
食物繊維 8.9g
(無機質)
カルシウム 305mg
4.4mg
(ビタミン)
407μgRAE
B₁ 1.44mg
B₂ 0.71mg
74mg
アレルギーと対応
(2)
餃子(豚肉、小麦) アレルゲンを含まない肉団子
(3)
豚肉 ほかの肉
薄力粉(小麦) 除去
(4)
がんもどき(大豆、小麦、卵) まぐろの角切り(煮物用)
(5)
ヨーグルト(乳) 豆乳100%ヨーグルト
(6)
オレンジ ほかの果物