Point!
減量をするときには、食事の量ではなく、内容を見直すことが大切です。食事を減らすと、筋肉が落ちてしまいます。油、甘い物、アルコールは控え、低脂肪、高たんぱく質の食品を摂り、筋肉を落とさないようにしましょう。
朝食

ひとくちメモ
「肉豆腐」は、脂身の少ないもも肉を使用して、低脂肪料理にします。肉類は、使用する部位を変えることで、ボリュームを変えずに、脂肪を減らすことができます。コンディショニングの時期に合わせて選択しましょう。
低脂肪な食事が必要な時期は、牛乳・乳製品は敬遠されがちですが、カッテージチーズは、低脂肪でたんぱく質が補給できるのでおすすめの食品です。
「温泉卵」は、試合の前日・当日ではゆで卵など、加熱した料理に変更すると良いでしょう。
1人分の栄養価
エネルギー | 1,016kcal |
たんぱく質 | 40.4g |
脂質 | 23.9g |
炭水化物 | 154.9g |
食物繊維 | 10.0g |
(無機質) | |
カルシウム | 303mg |
鉄 | 6.7mg |
(ビタミン) | |
A | 663μgRAE |
B₁ | 0.41mg |
B₂ | 0.67mg |
C | 79mg |
アレルギーと対応
(3) | ||
牛肉 | → | ほかの肉 |
焼き豆腐(大豆) | → | ほかの肉の量を増やす |
(4) | ||
温泉卵(卵) | → | 湯豆腐 |
(5) | ||
カッテージチーズ(乳) | → | 絞り豆腐 |
(6) | ||
油揚げ(大豆) | → | ささみフレーク |
ごま | → | 除去 |
(7) | ||
オレンジ | → | ほかの果物 |
夕食

ひとくちメモ
「鶏ひき肉の野菜巻き」は、むね肉を使い、低脂肪・高たんぱくな料理にします。焼かずに蒸すことで、調理に使用する油も控えられます。
「小松菜とえびの卵炒め」のえびは、脂肪が少なく、良質な動物性たんぱく質が豊富な食品です。
また、かぼちゃは、炭水化物(糖質)を多く含み、低脂肪食の時にもエネルギーを補うことができる食品です。
中山かぼちゃは、栃木県の特産品で、皮が薄く、甘みが強く、ほくほくした食感のおいしいかぼちゃです。
1人分の栄養価
エネルギー | 1,158kcal |
たんぱく質 | 54.2g |
脂質 | 22.9g |
炭水化物 | 176.5g |
食物繊維 | 9.6g |
(無機質) | |
カルシウム | 279mg |
鉄 | 6.2mg |
(ビタミン) | |
A | 960μgRAE |
B₁ | 0.76mg |
B₂ | 0.79mg |
C | 68mg |
アレルギーと対応
(3) | ||
鶏肉 | → | ほかの肉 |
卵 | → | 除去 |
(5) | ||
えび | → | ほたて |
卵 | → | 焼き豆腐 |