最後の体重調整に!低脂肪メニュー

Point!

 減量をするときには、食事の量ではなく、内容を見直すことが大切です。食事を減らすと、筋肉が落ちてしまいます。油、甘い物、アルコールは控え、低脂肪、高たんぱく質の食品を摂り、筋肉を落とさないようにしましょう。

朝食

ひとくちメモ

 「肉豆腐」は、脂身の少ないもも肉を使用して、低脂肪料理にします。肉類は、使用する部位を変えることで、ボリュームを変えずに、脂肪を減らすことができます。コンディショニングの時期に合わせて選択しましょう。

 低脂肪な食事が必要な時期は、牛乳・乳製品は敬遠されがちですが、カッテージチーズは、低脂肪でたんぱく質が補給できるのでおすすめの食品です。

 「温泉卵」は、試合の前日・当日ではゆで卵など、加熱した料理に変更すると良いでしょう。

1人分の栄養価
エネルギー 1,016kcal
たんぱく質 40.4g
脂質 23.9g
炭水化物 154.9g
食物繊維 10.0g
(無機質)
カルシウム 303mg
6.7mg
(ビタミン)
663μgRAE
B₁ 0.41mg
B₂ 0.67mg
79mg
アレルギーと対応
(3)
牛肉 ほかの肉
焼き豆腐(大豆) ほかの肉の量を増やす
(4)
温泉卵(卵) 湯豆腐
(5)
カッテージチーズ(乳) 絞り豆腐
(6)
油揚げ(大豆) ささみフレーク
ごま 除去
(7)
オレンジ ほかの果物

夕食

ひとくちメモ

 「鶏ひき肉の野菜巻き」は、むね肉を使い、低脂肪・高たんぱくな料理にします。焼かずに蒸すことで、調理に使用する油も控えられます。

 「小松菜とえびの卵炒め」のえびは、脂肪が少なく、良質な動物性たんぱく質が豊富な食品です。

 また、かぼちゃは、炭水化物(糖質)を多く含み、低脂肪食の時にもエネルギーを補うことができる食品です。

 中山かぼちゃは、栃木県の特産品で、皮が薄く、甘みが強く、ほくほくした食感のおいしいかぼちゃです。

1人分の栄養価
エネルギー 1,158kcal
たんぱく質 54.2g
脂質 22.9g
炭水化物 176.5g
食物繊維 9.6g
(無機質)
カルシウム 279mg
6.2mg
(ビタミン)
960μgRAE
B₁ 0.76mg
B₂ 0.79mg
68mg
アレルギーと対応
(3)
鶏肉 ほかの肉
除去
(5)
えび ほたて
焼き豆腐