Point!
鉄は、体内の細胞組織に酸素を運ぶ赤血球(ヘモグロビン)をつくる材料の一つです。鉄が不足すると貧血になり、全身に酸素をうまく運べず、持久力も落ちてしまいます。また、鉄の吸収率を良くするために、たんぱく質とビタミンCを一緒に摂るようにしましょう。
朝食

ひとくちメモ
このメニューでは、あさりやひじき、生揚げ、プルーンなど、スポーツ選手に欠かせない鉄分を多く含んだ食品を取り入れています。
プルーンは、購入しやすく、手軽に取り入れやすい食品なので、毎日取り入れると良いでしょう。
料理をする際に、鉄製の鍋やフライパンを使用すると、調理中に鉄が溶けだし、さらに鉄分を強化することができるのでおすすめです。
1人分の栄養価
エネルギー | 1,059kcal |
たんぱく質 | 47.9g |
脂質 | 29.1g |
炭水化物 | 149.0g |
食物繊維 | 8.0g |
(無機質) | |
カルシウム | 410mg |
鉄 | 7.2mg |
(ビタミン) | |
A | 233μgRAE |
B₁ | 0.39mg |
B₂ | 0.53mg |
C | 45mg |
アレルギーと対応
(3) | ||
マヨネーズ(卵) | → | ノンエッグタイプ |
(4) | ||
生揚げ(大豆) | → | 肉 |
(6) | ||
ヨーグルト(乳) | → | 豆乳100%ヨーグルト |
夕食

ひとくちメモ
レバーやほうれん草など、鉄分を多く含む食材を取り入れたメニューです。
レバーには、鉄をはじめ、葉酸、ビタミンB12などが豊富に含まれていて、貧血の予防や改善におすすめです。
鉄分は、たんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで吸収率が上がります。このメニューでは、たんぱく質を含む炒り豆腐とビタミンC豊富なりんごを組み合わせました。
1人分の栄養価
エネルギー | 1,063kcal |
たんぱく質 | 39.6g |
脂質 | 24.5g |
炭水化物 | 166.2g |
食物繊維 | 8.1g |
(無機質) | |
カルシウム | 176mg |
鉄 | 13.0mg |
(ビタミン) | |
A | 9,577μgRAE |
B₁ | 0.57mg |
B₂ | 2.91mg |
C | 58mg |
アレルギーと対応
(2) | ||
麩(小麦) | → | 豆腐 |
(3) | ||
豚レバー(豚肉) | → | 牛・鶏レバー |
(4) | ||
豆腐(大豆) | → | 肉、卵 |
鶏肉 | → | 豆腐、卵 |
卵 | → | 豆腐、肉 |
(5) | ||
マヨネーズ(卵) | → | ノンエッグタイプ |
(6) | ||
りんご | → | ほかの果物 |