持久力をアシストする!鉄補給メニュー

Point!

 鉄は、体内の細胞組織に酸素を運ぶ赤血球(ヘモグロビン)をつくる材料の一つです。鉄が不足すると貧血になり、全身に酸素をうまく運べず、持久力も落ちてしまいます。また、鉄の吸収率を良くするために、たんぱく質とビタミンCを一緒に摂るようにしましょう。

朝食

ひとくちメモ

 このメニューでは、あさりやひじき、生揚げ、プルーンなど、スポーツ選手に欠かせない鉄分を多く含んだ食品を取り入れています。

 プルーンは、購入しやすく、手軽に取り入れやすい食品なので、毎日取り入れると良いでしょう。

 料理をする際に、鉄製の鍋やフライパンを使用すると、調理中に鉄が溶けだし、さらに鉄分を強化することができるのでおすすめです。

1人分の栄養価
エネルギー 1,059kcal
たんぱく質 47.9g
脂質 29.1g
炭水化物 149.0g
食物繊維 8.0g
(無機質)
カルシウム 410mg
7.2mg
(ビタミン)
233μgRAE
B₁ 0.39mg
B₂ 0.53mg
45mg
アレルギーと対応
(3)
マヨネーズ(卵) ノンエッグタイプ
(4)
生揚げ(大豆)
(6)
ヨーグルト(乳) 豆乳100%ヨーグルト

 

夕食

ひとくちメモ

 レバーやほうれん草など、鉄分を多く含む食材を取り入れたメニューです。

 レバーには、鉄をはじめ、葉酸、ビタミンB12などが豊富に含まれていて、貧血の予防や改善におすすめです。

 鉄分は、たんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで吸収率が上がります。このメニューでは、たんぱく質を含む炒り豆腐とビタミンC豊富なりんごを組み合わせました。

1人分の栄養価
エネルギー 1,063kcal
たんぱく質 39.6g
脂質 24.5g
炭水化物 166.2g
食物繊維 8.1g
(無機質)
カルシウム 176mg
13.0mg
(ビタミン)
9,577μgRAE
B₁ 0.57mg
B₂ 2.91mg
58mg
アレルギーと対応
(2)
麩(小麦) 豆腐
(3)
豚レバー(豚肉) 牛・鶏レバー
(4)
豆腐(大豆) 肉、卵
鶏肉 豆腐、卵
豆腐、肉
(5)
マヨネーズ(卵) ノンエッグタイプ
(6)
りんご ほかの果物