速攻回復!筋ダメージリカバリーメニュー

Point!

 ビタミンDの補給は、アスリートの運動後の筋肉機能の改善と骨格筋損傷の予防に重要な役割を果たします。また、カゼイン(乳たんぱく質)は、ゆっくり体に吸収され、長時間にわたって筋修復に役立つため、就寝前の摂取がおすすめです。

朝食

ひとくちメモ

 「鮭のホイル焼き」の鮭は、ビタミンDを多く含む食材の一つです。ホイル焼きにして、野菜やきのこ類と一緒に調理することで、たんぱく質、ビタミン、食物繊維など多くの栄養素を一度に摂ることができます。

 ビタミンDは、鮭や青魚のほか、きのこ類や卵黄にも多く含まれています。きのこ類は、汁物や煮物など、色々な料理に合わせやすいので、積極的に取り入れましょう。

1人分の栄養価
エネルギー 1,058kcal
たんぱく質 59.0g
脂質 19.4g
炭水化物 152.0g
食物繊維 8.7g
(無機質)
カルシウム 303mg
4.4mg
(ビタミン)
341μgRAE
B₁ 0.57mg
B₂ 0.94mg
123mg
アレルギーと対応
(2)
木綿豆腐(大豆)
(3)
ほかの魚
(4)
鶏肉 ほかの肉
ほかの肉の量を増やす
(5)
ピーナッツ粉(落花生) 除去
(6)
ヨーグルト(乳) 豆乳100%ヨーグルト

夕食

ひとくちメモ

 ビタミンDを多く含むきのこやしらすと、チーズや牛乳などカゼイン(乳たんぱく質)を豊富に含んだ乳製品を多く取り入れたメニューです。

 ゆっくり体に吸収されるカゼインは、就寝中に分泌される成長ホルモンによる筋リカバリーが効果的に行われるのを助けます。夕食でも積極的に取り入れましょう。

 「ほうれん草のキッシュ」は、卵や乳製品を使用した栄養満点な料理です。大きさを調整してカロリー調整を行います。

 試合の前日は、きのこソテーは野菜のソテーに変更するとよいでしょう。

1人分の栄養価
エネルギー 1,126kcal
たんぱく質 37.8g
脂質 37.0g
炭水化物 157.2g
食物繊維 9.1g
(無機質)
カルシウム 292mg
4.1mg
(ビタミン)
364μgRAE
B₁ 0.65mg
B₂ 0.88mg
48mg
アレルギーと対応
(2)
牛乳(乳) 豆乳
(3)
牛肉、豚肉 鶏ひき肉
牛乳(乳) 豆乳
パン粉(小麦) 片栗粉
卵、チーズ(乳) 除去
(4)
ベーコン(豚肉、乳、小麦) ツナ缶
生クリーム、チーズ(乳) 除去
卵、パイシート(小麦、乳、卵) じゃがいもをマッシュしてキッシュ風